11 praktických rád, ako zatočiť s vysokým cholesterolom
Zvýšená hladina cholesterolu sa stala doslova civilizačným ochorením. Stretáva sa s ňou stále viac ľudí, a to nielen tých starších. Prinášame vám niekoľko praktických spôsobov, ako s týmto neduhom zatočiť.
1. Doprajte si zelený čaj
Viaceré štúdie potvrdili, že pitie zeleného čaju pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Jedna zo štúdií pozorovala 240 mužov a žien počas 12 týždňov. Denne vypili až 7 šálok zeleného čaju. Hladina ich cholesterolu sa počas tohto obdobia znížila o 16 %. 7 šálok čaju je, samozrejme, pomerne veľké množstvo. No už 1 až 2 šálky denne môžu mať na náš organizmus priaznivý vplyv.
2. Pochuťte si na brusniciach
Netreba zabúdať na to, že existujú dve skupiny tukov – tie zlé, ktorým by sme sa v ideálnom prípade mali vyhýbať, ale aj tie dobré, ktoré si môžeme v rozumnom množstve dopriať. Odborníci prišli na to, že konzumácia 3 pohárov džúsu z čerstvých brusníc zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (tzv. HDL) o 10 %, čo v konečnom dôsledku znižuje riziko srdcových ochorení až o 40 %. Vďačíme za to zložkám zvaným polyfenoly, ktoré sa v brusniciach nachádzajú.
Tip: Brusnicové džúsy v obchodoch sa často riedia, takže sa uistite, že váš džús obsahuje aspoň 27 % čerstvého ovocia.
3. Pomôže aj jedno orosené
Odborníci tvrdia, že 1 až 2 veľké pivá denne už v priebehu 10 dní zvyšujú hladinu HDL (dobrého cholesterolu) až o 10 %, po 3 týždňoch až o 12 %. Presný spôsob, akým je vďaka konzumácii piva HDL ovplyvnené, sa vedcom nepodarilo zistiť, účinok však bol dokázaný. Pivo vraj podľa odbornej publikácie Health Cholesterol obsahuje zložky, ktoré redukujú hladinu homocisteínu (rizikový faktor pre vznik srdcových chorôb) v krvi. Samozrejme, treba poznamenať, že s konzumáciou piva by sme to nemali preháňať!
4. „Nejazdite“ naprázdno
Nie nadarmo sa hovorí – radšej menej a častejšie! Podľa štúdie British Medical Journal ľudia, ktorí denne skonzumujú 6 alebo viac menších porcií jedla, majú o 5 % nižšiu hladinu cholesterolu ako tí, ktorí uprednostňujú 3 väčšie porcie. Správnym rozvrhnutím porcií môžete znížiť hladinu cholesterolu o 10 až 20 %.
5. Nezabúdajte na vápnik
Podľa ďalšej americkej štúdie ľudia, ktorí denne príjmu aspoň 1000 mg vápnika, majú až o 7 % vyššiu hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Vápnik narúša vstrebávanie tukov zo stravy a takisto znižuje hladinu tukovej hmoty v tele. Vďaka tomu zvyšuje hladinu HDL. Doprajte si preto potraviny bohaté na vápnik, prípadne siahnite po výživových doplnkoch.
6. Povedzte áno strukovinám a obilninám
Odborníci sa zhodujú: Ak si denne doprajete minimálne 1 porciu obilnín alebo strukovín, už po 1 mesiaci sa hladina zlého cholesterolu vo vašom tele zníži až o 30 %.
7. Vynechajte smažené
Strava obsahujúca trans-mastné kyseliny má úzky súvis s ochoreniami srdca. Ide totiž o formu tuku, ktorá znižuje hladinu dobrého a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu v tele. Jedným z najhorších príkladov sú obľúbené vyprážané hranolky.
8. Doprajte si ovos
Ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí si denne dopriali porciu ovsených vločiek počas 8 týždňov, poklesla hladila LDL (zlého cholesterolu) o viac ako 20 %. Doprajte si preto pravidelne porciu ovsu. Pripraviť si z neho môžete rôzne chutné recepty (fašírky, placky, pomázanku či dokonca rizoto).
9. Čas na šéf šalát
Listová zelenina aj vaječné žĺtky. Obidve tieto suroviny sú dobrým zdrojom luteínu (fytochemikália, ktorá sa efektívne zapája do boja so srdcovými ochoreniami) a antioxidantov. Pri zostavovaní svojho jedálnička preto nezabúdajte na čerstvú želeninu a žĺtok.
10. Buďte Béčko!
Vitamín B, nazývaný niacín, znižuje hladinu zlého cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu toho dobrého. Niacín môže byť dokonca účinnejší, než rozporuplné tabletky na spaľovanie cholesterolu. Buďte však opatrní! Príliš vysoké dávky niacínu môžu mať za následok vedľajšie účinky. Prijímať by ste ho preto mali po konzultácii so svojím lekárom.
11. Tabak škodí
Fajčenie je jedným zo šiestich hlavných rizikových faktorov, ktoré vedú ku vzniku srdcových ochorení. Pri najbližšej cigaretke sa preto skúste zamyslieť, či vám tento zlozvyk za takéto problémy stojí.
Jana Katerji
Foto: Shutterstock
