Vláknina nakopne naše črevá
Vláknina je zdraviu prospešná a mali by sme sa snažiť mať jej v našom jedálničku dostatok. Prečo je však taká dôležitá a v ktorých potravinách ju hľadať?
Aktivizuje črevá
Vláknina je pomaly stráviteľná rastlinná zložka nevyhnutná pre črevnú mikroflóru. Nášmu telu je prospešná hneď z niekoľkých dôvodov. Znižuje cholesterol, udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie. Vďaka pozitívnym účinkom na peristaltiku čriev (zlepšenie pohybu čriev) sa odporúča aj ľuďom trpiacim zápchou. Ak do svojho jedálnička zaradíte potraviny bohaté na vlákninu, zmenu k lepšiemu pocítite už po niekoľkých dňoch.
Aj pri redukcii hmotnosti
Denne by sme mali v ideálnom prípade prijať 20 až 35 gramov vlákniny. Bežne jej však príjmeme oveľa menej. Vláknina má minimálnu energetickú hodnotu, teda neobsahuje pre telo vysoké kalórie. Preto je vhodná aj pri zhadzovaní kíl. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nás rýchlejšie zasýtia a pocit sýtosti udržia po dlhšiu dobu.
Kde ju hľadať?
Vlákninu nájdeme výhradne v potravinách rastlinného pôvodu. Vysoké množstvo obsahujú celozrnné obilniny, orechy a strukoviny. Siahnite preto pravidelne po fazuliach, hrachu, sóji, šošovici, cícere či napríklad aj maku. Bohatým zdrojom je aj ovocie (jablká, hrušky, maliny, marhule, slivky či figy) a zelenina (kukurica, brokolica, ružičkový kel, listová zelenina či karfiol). Existuje vláknina vo vode rozpustná aj nerozpustná. Obidve majú podobné účinky, ktoré sme spomínali na začiatku – znižujú cholesterol aj riziko vzniku srdcovocievnych chorôb a regulujú cukor v tele. Zároveň napomáhajú dobrému tráveniu.
Vláknina rozpustná vo vode:
– rozpúšťa sa v hrubom čreve tým, že na seba viaže vodu, fermentuje v tráviacom trakte, a preto je živinou pre prospešné mikroorganizmy
Zdroje: Jablká, citrusové ovocie, mrkva, ovsené vločky, strukoviny, jačmeň, sója
Vláknina nerozpustná vo vode:
– vo vode sa nerozpúšťa, ale dokáže ju veľmi dobre vstrebávať, preto zväčšuje objem v črevách
Zdroje: Šupky v obilných zŕnách, ovocí a v zelenine, celozrnné pečivo, semiačka, orechy, neošúpaná ryža, orechy, pšeničné, ryžové a kukuričné otruby
Celozrnné pečivo – bohatý zdroj vlákniny
Celozrnné pečivo sa vyrába z celozrnnej múky. Celozrnná múka obsahuje vonkajšie vrstvy zrna obilia a prá
ve tie sú bohaté na vlákninu. Vďaka tomu obsahuje celozrnné pečivo až trojnásobné množstvo vlákniny ako biele pečivo. V jednom plátku celozrnného pečiva sa nachádzajú zvyčajne minimálne 2 gramy vlákniny. Dôvodov, prečo zvoliť namiesto bieleho radšej celozrnné pečivo, je viacero. Okrem toho, že je zdravšie, stačí vám zjesť menšie množstvo takéhoto pečiva, pretože vás vďaka vláknine skôr zasýti. Zároveň vydržíte dlhšie bez pocitu hladu.
Je tmavé vždy zdravé?
V obchodoch môžete naďabiť aj na napodobeniny celozrnného chleba, ktoré sú jednoducho prifarbené, aby pôsobili tmavšie a tým pádom pre mnohých aj zdravšie. Základom je teda vedieť ich rozlíšiť. Ak je pečivo balené, všímajte si na obale jeho zloženie. Celozrnné pečivo by malo byť vyrobené z celozrnnej múky aspoň z 80 %. Nápovedou tiež môže byť viditeľný obsah, respektíve neobsah, zrniečok, napríklad sezamu, slnečnice, ľanu a podobne.
