Zacvičte si: Štíhla línia vs. svaly

Šport a akákoľvek pohybová aktivita by mali byť súčasťou nášho života. Či už chceme podporiť naše zdravie, udržať telo v dobrej kondícii alebo zhodiť nejaké to kilo navyše. Základom je zdravá strava, ale ani bez pohybu to nepôjde.

Aby sme z pravidelného pohybu mali naozaj radosť, potrebné je nájsť ten správny druh cvičenia. Môžete sa venovať rekreačným športom ako sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry či turistika, alebo sa rozhodnete pre tvrdú drinu v posilňovni.

Ako zaradiť šport do nášho života

Pri športe sa do nášho tela uvoľňujú endorfíny, hormóny šťastia. Pocity spokojnosti z prekonávania samých seba pri fyzickom výkone nájdeme práve v poctivom tréningu. Ako však docieliť, aby sme sa k nemu nemuseli nútiť a pohyb sa stal prirodzenou súčasťou našich životov?

Tu odborníci radia staviť na systematickosť, vytrvalosť a pravidelnosť. Dôležité je vytvoriť si tréningový plán, ktorým sa priblížime k vytúženým cieľom. „Odporúčal by som cvičiť 3 a viac dní v týždni. Vtedy sa ciele dosahujú jednoduchšie a aj telo pracuje lepšie. Samozrejme všetko závisí od konkrétneho typu človeka a jeho cieľov,“ uvádza športový tréner Erik Belušár. „A prečo zaradiť pohyb do svojho života? Tu by som vyzdvihol jedno hľadisko, ktoré prevyšuje všetky ostatné, a tým je naše zdravie. Či už ide o srdce, svalstvo, psychiku,“ pokračuje odborník.

Svalnaté vyrysované telo

Pri budovaní svalov je cvičenie až na druhom mieste. Základom je optimálny jedálniček, pravidelnosť v stravovaní a kvalita stravy. Budúci svalnáči by teda vo svojom stravovacom pláne nemali zabúdať najmä na bielkoviny. Tie nám zabezpečí hlavne dostatočný príjem mäsa a mliečnych výrobkov. Dôležité sú aj sacharidy. Prijímať ich môžete najmä z ryže a cestovín. Tuk volíme predovšetkým rastlinný – olivový, kokosový a rôzne maslá z orechov.

Čo sa týka tréningu, je potrebné začať silovejšie cvičiť. Pri budovaní objemu sú najpodstatnejšie stehná, chrbát, hrudník a biceps. Buduje sa nimi mohutné telo. Takže poctivé drepy, benchpress, mŕtve ťahy a zhyby sú základom. Tieto cviky najviac podporujú vylučovanie rastového hormónu. Cvičenie by preto malo vyzerať takto: 5 minút zahrievania, 30 minút základný silový tréning, 30 minút menšie svalové partie. Objemový tréning by nemal byť dlhý a vyčerpávajúci, práve naopak tvrdý a intenzívny. Po tzv. objemovke nasleduje rysovanie svalov. Vtedy je potrebná prísna diéta a intenzívnejší tréning, ktorým dosiahnete vytúžený six-pack. Po dobrom tréningu nezabudnite ani na regeneráciu v podobe kvalitného spánku.

Chudnutie a spevňovanie

Je mnoho efektívnych cvičení, ktoré pri redukcii hmotnosti fungujú. Znova však platí pravidlo, že tréning je až na druhom mieste. „Dá sa povedať, že redukcia hmotnosti sa dá dosiahnuť akýmkoľvek cvičením, ak je to podporené správnym stravovaním,“ vysvetľuje športový tréner. Väčšinou robíme pri snahe schudnúť tú najväčšiu chybu v podobe vynechávania jedál. To spôsobuje, že naše telo sa snaží z jedného väčšieho jedla urobiť si tukové zásoby. A to určite počas chudnutia nechceme. Menšie porcie počas dňa, naopak, nakopnú náš metabolizmus a chudnutie sa za pomoci cvičenia stane efektívnym.

Akonáhle máme energetický príjem na vhodnej úrovni, teda jedávame toľko, koľko je vhodné na bežný život bez chudnutia, potom prichádzajú na rad cviky. Tu je ponuka možností skutočne rôznorodá. Cvičiť môžete znova samostatne v posilňovni, alebo stavte na skupinové cvičenie. Pri chudnutí je viac ako dôležitá vytrvalosť a preto vás pohyb musí v prvom rade tešiť.

Vyskúšajte napríklad tieto moderné športy

ZUMBA – fenomén, ktorý ovládol celý svet. Ide o tanečný fitnes program, ktorý kombinuje atraktívnu latinskoamerickú hudbu a exotické tanečné pohyby. Cvičenie je postavené na princípe fázového tréningu pričom dochádza k účinnému spaľovaniu tukov. Pri zumbe nechýba ani skvelá zábava v párty atmosfére.

PILOXING – spája tradičné formy cvičenia – pilates, box a tanec. Pilates preťahuje svalstvo celého tela, box spaľuje tuky a tanec prináša zábavu. Toto cvičenie nepredstavuje len chudnutie, ale vďaka nemu sme sa cítili silnejšie, statočnejšie a nezávislejšie. Hotový energetický doping.

JUMPING – je skupinové cvičenie na trampolínach za sprievodu dynamickej hudby. Tento pohyb vychádza z pocitu voľnosti a radosti z pohybu. Pravidelným skákaním na trampolínach si zaručíte nielen celkové vylepšenie postavy, ale najmä vyčistenú myseľ a menej únavy.

INDOOR CYCLING – alebo bicyklovanie vo vnútri. Cvičenie na stacionárnych bicykloch, počas ktorého inštruktor simuluje jazdu krajinou, parkom či mestom. Jazdili sme po rovných cestách, do kopcov a pretekali sme. Vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie.

Tieto metódy môžete zaradiť do samostatného tréningu v posilňovni, alebo ich vyhľadať aj ako skupinové cvičenia pod rovnomenným názvom:

TRX – jedinečný cvičebný systém pre efektívny tréning kdekoľvek. Pri cvičení na ňom využívate iba váhu vlastného tela a intenzitu regulujete zmenou postoja k závesnému bodu. TRX vám posilní všetky svaly, rozvíja mobilitu, flexibilitu a rovnováhu.

HIIT – High-Intensity Interval Traning – vysoko intervalový tréning, kde sa strieda fáza zaťaženia s fázou oddychu. Efektívne cvičenie pri spaľovaní tukov, pomáha zlepšovať fyzickú a psychickú kondíciu. Je vhodný aj pre zaneprázdnených ľudí, keďže môže trvať iba 15 – 30 minút!

Alexandra Hvizdošová
Foto: Shutterstock