Nordic walkingom pomôžete chrbtici aj kondícii
Ak nemáte možnosť lyžovať alebo bežkovať, nemusíte si v zime upierať radosť z pohybu vo voľnej prírode. Skúste to s nordic walkingovými paličkami. Tento pohyb je dobrým relaxom a prospieva aj zdraviu. Viac o ňom prezradila primárka Kliniky fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie Eliška Takácsová z Univerzitnej nemocnice L. Pasteura. „Nordic walking, teda severská chôdza, je mladý druh športu, ktorý vznikol vo Fínsku ako letná tréningová metóda pre bežcov na lyžiach. Ide o chôdzu so špeciálnymi palicami, podobnými lyžiarskym. Pri chôdzi s palicami je zapojených 600 svalov v tele, horná časť tela preberá až 30 percent práce nôh a odľahčuje ich od záťaže,“ hovorí Eliška Takácsová. Vhodná obuv Je to šport vhodný pre každého, pretože je jednoduchý, finančne nenáročný a veľmi efektívny pre udržiavanie kondície. „Na zľadovatenom alebo klzkom povrchu použite hroty bez gumených koncoviek. Obuv môže byť aj turistická s voľnejšou pätou. Špeciálna obuv má ohybnú podrážku, chodidlo je v akomsi polmesiačiku s mierne vyhnutou špičkou aj pätou. Pred chladným a mokrým snehom si chráňte nohy nepremokavými gamašami.“ Neprehrievajte sa! Telesnú teplotu si udržíte rôznou intenzitou chôdze. Používajte tenké rukavice, aby ste cítili pohyb rúčky paličiek. „Nordic walkingom sa dá za hodinu spáliť o tretinu viac kalórií ako pri bežnej chôdzi. Pritom pomáha zvyšovať vytrvalosť bez nepríjemného pocitu zadýchania sa, ktorý prichádza pri behu.“ Pocit istoty Podľa fínskej štúdie chôdza s palicami výrazne zmiernila bolesti krčnej chrbtice a pliec u žien so sedavým zamestnaním. Iná štúdia preukázala zlepšenie držania tela. „Rýchla chôdza s palicami redukuje nebezpečné nárazy, ktoré poškodzujú kĺby napríklad pri behaní. Vďaka tomu je vhodný pre ľudí v každom veku. Príjemný pohľad na krajinu, ktorý sa dá v prijateľnom tempe nordic walkingu vychutnať, je len pridanou hodnotou.“ Komu je určená táto chôdza s palicami? „Je vhodná pre všetky vekové kategórie. Dokonca je ideálnou pohybovou aktivitou pre seniorov s degeneratívnym ochorením kĺbov. A určite je prínosom aj pre osoby s poruchami rovnováhy, stability a koordinácie. Vďaka paliciam sa zvyšuje pocit istoty a bezpečnosti pri chôdzi v teréne. Nordic walking navyše oveľa viac aktivizuje dýchacie svaly, čím skvalitňuje prekysličenie celého organizmu.“ Štíhle nohy Pomáha pacientom s problémami srdcovo-cievneho systému. „Severská chôdza zlepšuje kardiopulmonálnu výkonnosť. Nevedie k významnému zvýšeniu tlaku krvi. Súčasne dochádza k zvýšeniu tepovej frekvencie len o šesť až trinásť percent oproti normálnej chôdzi, takže ľudí s kardiovaskulárnymi problémami nezaťažuje. Horská chôdza s palicami je už bežnou súčasťou pohybovej liečby viacerých kúpeľov. Spomína sa aj možný úbytok na hmotnosti a zoštíhlenie nôh. „Tento druh pohybu zlepšuje metabolizmus u obéznych, takže ho môžu ľudia s nadváhou využívať ako optimálny tréning na redukciu nadváhy. Ako každý pohyb, prirodzene, nezlepšuje len kondíciu, ale retušuje aj vzhľad zapojených častí tela k lepšiemu. Týka sa to v prvom rade dolných končatín,“ dodáva primárka Takácsová. Vhodný terén pre Nordic walking Pre začiatočníkov je vhodný rovinatý terén, aby ľahšie kontrolovali pohyby. „Skúsenejší môžu trénovať aj v svahovitých terénoch. Pohyby sú jednoduché, rýchlo si na ne zvyknete. Dôležité je správne dýchanie, rovnomerná záťaž na pravú i ľavú stranu a pitný režim. Okrem palíc a kvalitnej obuvy treba aj pohodlné oblečenie.“ Nezabudnite, že pri 30-minútovej severskej chôdzi vystavíte svoje nohy záťaži približne 250 ton. Doprajte preto po tréningu nohám dostatočný oddych a pomaznajte ich horúcim kúpeľom či masážou.
10 pravidel techniky chôdze
- pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je dobré používať palice špeciálne vyrobené pre nordic walking - dĺžku si nastavte približne na 0,68 násobok výšky chodcov (ak meriate 180 cm, mali by byť palice dlhé 122 cm) - telo držte vzpriamene, pomôžete tak chrbtu - ramená majte mierne pred telom - ramená pri pohybe nasledujú ruky a rotujú okolo osi tela - pri chôdzi majte predlaktia v pravom uhle k ramenám - snažte sa ísť pravidelne a súbežne ruky s nohami, spálite tak viac kalórií - súčasne s vykročením natiahnite dopredu "protiľahlú ruku" (teda pri vykročení pravou nohou natiahnite ľavú ruku), palicu zapichujte približne na úroveň päty vykročenej nohy - odrazte sa po tom, čo urobíte krok - všetok pohyb by mal byť uvoľnený, neželaná je akákoľvek kŕčovitosť - veľmi dôležitý je krok - ten by mal byť dlhší s došľapom na pätu, čím rýchlejšia chôdza, tým dlhší krok
Foto: Shutterstock
