Päť rád, ako si zabezpečiť dostatok vlákniny

Väčšina ľudí staví na šaláty a chudé bielkoviny, no fazuľa, šošovica a hrášok sú ignorovanými pomocníkmi pri chudnutí. Strukoviny zlepšujú spaľovanie tukov a kalórií, zmierňujú hlad a odbúravajú brušný tuk. Odporúčanie znie, že by každý deň mali tvoriť jedno z jedál.

Výskumníci z University z Minnesota zistili, že vláknina vo fazuli vo vás môže udržať pocit sýtosti. Sledovali mužov a ženy, ktorí mali na obed buď hovädziu alebo fazuľovú sekanú. Obsah kalórií a tukov bol približne rovnaký, no líšili sa obsahom bielkovín a vlákniny. Mäsová obsahovala 26 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny a strukovinová verzia 17 gramov bielkovín a 12 gramov vlákniny.

Každý gram vlákniny navyše môže viesť k čiastočnému schudnutiu. Zabraňuje totiž vstrebávaniu tukov do krvi. Strukoviny sú bezlepkové, cenovo dostupné a neuveriteľne všestranné – vhodné na slané aj sladké použitie v kuchyni. Okrem toho sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Zrátané a podčiarknuté: jesť viac fazule je jednoduchý a udržateľný spôsob, ako sa zbaviť kíl a udržať si líniu. Vyskúšajte týchto päť jednoduchých spôsobov, ako zapracovať strukoviny do vášho jedálnička.

Miesto mäsa

Okrem toho, že sú strukoviny oveľa lacnejšie a šetrnejšie k životnému prostrediu, použitie fazule namiesto mäsa vám aj ušetrí čas. Použite čiernu, fľakatú alebo bielu fazuľu miesto mäsa do fašírok, chilli a mnohých iných pokrmov. Môžete ich použiť vcelku alebo rozmixované do hamburgerov, lasagní alebo nimi naplniť papriku. Ďalšou možnosťou je znížiť príjem mäsa na polovicu a doplniť zvyšok fazuľou.

Miesto škrobov

Vzhľadom na to, že fazuľa poskytuje ako bielkoviny tak vlákninu bohatú na karbohydráty, slúži vám hneď dvakrát. Okrem mäsa nahradí aj tradičné škrob obsahujúce potraviny, ako je ryža, kukurica alebo zemiaky. Strukoviny skvelo fungujú ako príloha alebo priama súčasť receptov. Napríklad do polievok sa pridávajú miesto cestoviny či rezancov, do šalátu miesto quinoy.

Náhrada mliečnych výrobkov

Pyré z fazúľ alebo fazuľová múka tvoria ideálny základ alebo zahusťovadlo pre smotanové omáčky a polievky. Použiť ich môžete aj miesto plnotučného mlieka alebo smotany, pretože spolu s vodou vás ušetria množstva kalórií. V mnohých pokrmoch roztlačená fazuľa môže tiež nahradiť syry.

Chutná desiata

Napadlo vám už upiecť si fazuľu? Predstavuje to výdatnú a chutnú desiatu. Vyskúšajte rôzne kombinácie, ako sú čierne fazule posypané pikantných korením, alebo biele fazule s rozmarínom alebo kari. Fazuľové polievky alebo chladená fazuľa ako príloha, marinovaná v balsamico zálievke s nakrájanou zeleninou. To všetko sú možnosti, ako si dodať energiu a chutné živiny.

Aj do sladkého

Pravdepodobne ste počuli o zákuskoch z čiernej fazule alebo dokonca o zmrzline. Všetko je to vynikajúce a už nie je problém nájsť recepty na sladké zdravé maškrty, ktoré si dokážete pripraviť aj doma. A pri ich ochutnaní vám ani nenapadne, že je v nich fazuľa. A ako sme už spomínali, je bezlepková, tak môže nahradiť aj múku v tradičných receptoch.

Zdroj: time.com

(TASR)