Najzdravšia večera – vanička tvarohu

Tvaroh je tradičný mliečny výrobok, ktorý patrí do nášho jedálnička od nepamäti. Určite ho veľmi dôverne poznajú všetci, čo posilňujú a chcú „nahnať“ bielkoviny do svojho tela. Ale je vhodný iba  pre nich? A prečo je vhodný pre každého z nás?

Tvaroh sa radí medzi mliečne výrobky. Viete však, čo tvaroh je? Syr, jogurt či niečo medzi? Tí, ktorí hovoria, že je to syr, majú pravdu. Tvaroh je nezrejúci syr získaný kyslým zrážaním. Ide o zrazeninu, ktorá vzniká z kravského prípadne kozieho mlieka pôsobením kyseliny mliečnej a niekdy aj malého množstva syridla.

Minerálne látky a vitamíny

Najvýznamnejšie zastúpenie z minerálnych látok má v tvarohu jednoznačne vápnik. V 100 g tvarohu je ho asi 250 mg. Vápnik sa z tvarohu veľmi dobre vstrebáva vďaka mliečnemu cukru (laktóze), ktorý sa mení na kyselinu mliečnu. Tá zase zvyšuje vstrebávanie vápnika jednak okyslením črevného obsahu, jednak vznikom laktátu vápenatého, ktorý sa veľmi dobre vstrebáva. Vstrebateľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je 20 až 40 %, záleží od množstva prítomnej laktózy, fosforu a vitamínu D. Vyšší obsah vitamínu D a laktózy vstrebateľnosť vápniku zvyšuje. Okrem tejto látky je v tvarohu dostatok napríklad fosforu, draslíka, medi, zinku, horčíka. Z vitamínov sú to vitamíny A, E a vitamíny skupiny B.

Plnohodnotné bielkoviny

Tvaroh by sme mohli nazvať ako typicky bielkovinovú potravinou. Plnohodnotná bielkovina je taká, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čiže také aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť. Preto ich musí prijímať v strave. Bielkoviny plnia v našom tele stavebnú funkciu – teda pre stavbu svalovej hmoty, ale tiež kože, vlasov, hormónov, enzýmov, podieľajú sa na obranyschopnosti organizmu. Najviac je v tvarohu zastúpená bielkovina kazeín. Pre ľudský organizmus je kazeín dôležitý, pretože pozitívne pôsobí pri ochrane pečeňových buniek, ovplyvňuje rast človeka a v neposlednom rade podporuje mozgovú činnosť.

Ak chcete zmenu

Tvaroh má veľkú výhodu, že sa dá využiť v kuchyni na veľmi veľa spôsobov. Od nátierok na slano (zmiešať s bylinkami, cesnakom, sardinkami), náplní do (celozrnných) palaciniek, buchiet, po sladké dezerty. Výborne vás nasýti aj desiata vyrobená z tvarohu a medu spolu s kúskami ovocia a orieškami. Ak sa vám zdá tvaroh hustý, zrieďte ho napríklad mliekom či bielym jogurtom..

Bez výčitiek

Tvarohy s ovocnou zložkou či ochutené tvarohy patria tiež medzi lepšiu voľbu. Pri týchto tvarohoch je tiež dobré dávať pozor na pomer sacharidov a bielkovín. Ideálny je pomer 1:1 alebo 2:1, aby takýto dezert dokázal hlavne zasýtiť a nepresladil organizmus. Môžete si ho dať bez výčitiek hlavne na desiatu.

Slaná dobrota

Tieto tvarohy sú ideálne na natieranie na pečivo namiesto obyčajného masla. Takto ušetríte aj obrovské množstvo tuku. Je to veľmi výhodné hlavne pre osoby, ktoré chcú redukovať tuk.  Vďaka vysokému zastúpeniu bielkovín, takýto ľudia nebudú pociťovať hlad a nebude dochádzať k odbúravaniu svalovej hmoty.

Zeleninové tvarohy

Tvarohy ochutené bylinkami, chrenom, paprikou, šampiňónmi nájdete tiež v obchode. Ale asi najlepšia bude domáca výroba. Tiež si treba dávať pozor na rôzne „tvarohové pomazánky“, ktoré okolo tvarohu ani nechodili. Skôr v nich nájdete majonézu a vyšší obsah soli.

Komu je určený?

Tvaroh je svojím zložením (málo tuku, veľa bielkovín, málo energie) veľmi vhodný na redukčnú diétu, kedy ale nejde iba o zhadzovanie kíl, ale o vytvorenie vhodného pomeru medzi svalovou hmotou a tukom. A nielen ľudia, ktorí sa snažia si dávať pozor na kilá či chudnúť by mali konzumovať túto potravinu. Určite každý z nás by mal objaviť chuť a rozmanitosť použitia tvarohu – tedy spestriť svoj jedálniček. Určite by tiež nemal chýbať na tanieri či v miske pre deti.

Nemusia ho všetci

Tvaroh by nemali konzumovať osoby trpiace neznášanlivosťou mliečnej bielkoviny alebo laktózy – mliečneho cukru. Ďalej by tvaroh nemali jesť ľudia, ktorí majú problém s ľadvinami. V ich strave je nutné znižovať obsah bielkovín. Neznamená to však, že tieto výrobky nemôžu jesť, ale namiesto 250 g vaničky na večeru by si malej dať iba 100 g tvarohu

Koľko vápnika človek potrebuje

• Dojčatá 6 – 12 mesiacov: 400 mg/deň
• Deti 1 – 3 roky: 600 mg
• Deti 3 – 10 rokov: 800 mg
• Dospievajúci: 1200 – 1500 mg
• Dospelí: 1000 -1200 mg
• Dospelí nad 65 rokov: 1500 mg
• Tehotné a dojčiace ženy: 1200 – 1500 mg

foto: shutterstock