Nie sú cukry ako cukry

Množstvo z vás už počulo, aký nezdravý je vysoký príjem cukru. Dokonca niektorí presadzujú úplné vylúčenie sacharidov z jedálnička. Zlé meno cukrom spravil pravdepodobne rafinovaný cukor. Pravda je však úplne inde.

Prečo sú také dôležité?

Cukry sú pre naše telo nepostrádateľné. Sú dostupným zdrojom energie, nielen pre športovcov. Delia sa na jednoduché a zložité. Jednoduché cukry sa ľahko rozkladajú na glukózu, ktorú potom telo využije ako energiu. Sú ideálne ak ste unavení a potrebujete rýchlu vzpruhu. Energia vám však dlho nevydrží. Glukóza sa totiž rýchlo vyčerpá. Zložité sacharidy majú zloženie komplexnejšie, takže potrvá dlhšiu dobu, kým ich strávite. Cukor sa totiž do krvi uvoľňuje postupne. Preto máte možnosť si vybrať na pultoch cukor z ovocia, stromov alebo med.

Čo nastáva v tele?

Po prijatí cukrov nastáva ich okamžitá spotreba. Nadmerný cukor odchádza z krvi, aby sa vyrovnala hladina cukru v nej a ukladá sa vo forme zloženého cukru glykogénu do svalov alebo do pečene. Táto alternatívna je veľmi vítaná, pretože sa cukor nepremení na tuk a nepriberáme, dokonca máme zásoby okamžitej energie pre každý prípad k dispozícií. Ak sa však cukor nespotrebuje, alebo sa nevie uložiť do svalov ani pečene, začne sa ukladať do tkanív v podobe tukov.

Glykemický index nám pomáha

Glykemický index potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Pri chudnutí je napríklad podstatné zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom. Môžeme si ho ale znížiť – napríklad správnym množstvom vlákniny v strave. Znižuje totiž mieru absorbovania uhľovodíkových potravín do tela a ich premenu na cukor. Uhľovodíky s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než s jej nízkym množstvom. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index (GI) potravín na stupnici od 1 do 100, ktoré môžeme rozdeliť do troch hlavných kategórii:

1. kategória – nízko glykemické (pomalé) potraviny (menej ako hodnota 55)

2 . kategória – stredne glykemické potraviny (hodnota medzi 56 – 69)

3. kategória – vysoko glykemické (rýchle) potraviny (viac ako 70)

Ako si správne vybrať?

Napríklad taká zelenina má prevažne nízky GI. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Ich GI je prevažne stredný až vysoký, a preto sa napríklad vylučujú pri chudnutí. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica i ďalšia zelenina sú, naopak, nielen kvôli nízkemu GI, výborné na chudnutie. Strukoviny ako sója, hrach, fazuľa a šošovica okrem iného obsahujú aj veľké množstvo bielkovín. Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno – takže pozor. Najlepšie je pri chudnutí jesť ovocie doobeda. Medzi potraviny s najvyšším GI patrí biele pečivo. Rýchle vstrebávanie jeho cukrov spôsobuje hlad už skoro po konzumácii.

Pozor na cukrovku!

V poslednej dobe u nás sledujeme nárast cukrovkárov. Nejde ale o ochorenie pankreasu, ako si možno myslíte, ale o cukrovku druhého typu. Tú môžete získať počas svojho života napríklad nesprávnym stravovaním. Spôsobená je reakciou unavenej pečene na neprestajné množstvá cukrov a inzulínu v krvi. Ak konzumujeme cukor pričasto, pankreas vylučuje stále ďalšie a ďalšie množstvá inzulínu, v dôsledku čoho prestávajú byť pečeňové bunky voči nemu citlivé – unavili sa a už nespolupracujú. Berte preto na vedomie, že všetko je zdravé len s mierou. Nepreháňajte to!

VEDELI STE, ŽE?

Priemerný Slovák skonzumuje 31 kg cukru ročne, čo predstavuje 21 čajových lyžičiek cukru denne. Podľa odporúčaní WHO by Slováci mali znížiť spotrebu cukru o takmer polovicu.