Celodenný FIT jedálniček aj s dezertom
Chcete schudnúť? Cvičíte, no výsledky neprichádzajú? Možno práve preto by ste mali skúsiť tento FIT jedálniček. Pripravili sme pre vás celodenný plán jedál na chudnutie, ktorý výborne funguje s naším plánom na cvičenie.
Vedeli ste, že pri chudnutí tvorí strava až 70% úspechu? To znamená, že nestačí len cvičiť, ale treba k tomu prispôsobiť a dodržiavať aj vhodnú stravu.
Na raňajky sme vybrali ovsené palacinky, ktoré veríme že ulahodia aj maškrtným jazýčkom. Príprava týchto palaciniek by vám mala zabrať cca 15 minút. Každá palacinka má iba 90KCal. Tieto mierky vám pripravia cca 10 kusov palaciniek.
Na prípravu FIT palaciniek budete potrebovať:
- 80 g ovsenej múky;
- ¼ ČL soli;
- 250 ml nesladeného mandľového mlieka;
- 2 vajcia;
- 1 PL oleja podľa vlastného výberu;
- 1 PL medu.
Náplň:
- 140 g nízkotučného gréckeho jogurtu;
- 1 PL arašidového masla;
- 1 odmerka vanilkového proteínového prášku;
- 1 ČL medu.
Poleva (voliteľné):
- jahody alebo maliny;
- kúsky horkej čokolády;
- roztopená horká čokoláda.
Postup prípravy: V miske spolu zmiešajte ovsenú múku a soľ. V strede urobte palcom dierku a pridajte do nej zvyšok prísad. Zmes miešajte metličkou, kým nebude cesto obsahovať žiadne hrudky. Nepriľnavú panvicu potriete trochou oleja a ohrejete na strednom plameni. Panvicu odstavíte z ohňa, nalejete na ňu jednu naberačku cesta a rýchlo krúžite panvicou, aby sa cesto rovnomerne rozložilo na jej povrchu a vytvorilo tenkú palacinku. Každú palacinku pečiete asi minútu z každej strany alebo kým nie je po okrajoch mierne zlatistá. Palacinky ukladáte rovno na tanier a zakryjete ich, aby sa nevysušili.
Plnka: Všetky prísady na plnku si spolu rozmiešate v miske dohladka. Plnku rozdelíte počtom hotových palaciniek. Každú palacinku rovnomerne potriete krémom a zrolujete. Hotové palacinky môžete ozdobiť jahodami, kúskami horkej čokolády alebo rozpustenou horkou čokoládou.
Ďen by nebol kompletný bez výdatného, ale hlavne chutného obedu. Ten sme si pre vás pripravili mäsový, konkrétne grilované kuracie prsia na cukete a hubách. Toto jedlo vám zaberie iba 30 minút a každá porcia má iba 290KCal. Tieto prísady vám pripravia 2 porcie.
Na prípravu obeda budete potrebovať:
- 2 kuracie prsia (2 x 100 g) bez kosti a kože;
- 1 veľká cuketa (320 g);
- 1 stredne veľká červená cibuľa;
- 300 g ľubovoľných húb alebo šampiňónov;
- 3 strúčiky cesnaku;
- 2 ČL mletej papriky;
- 1 ČL mletej rasce;
- 1 ČL oregana;
- 2 PL citrónovej šťavy;
- 2 PL kuracieho vývaru;
- 2 ČL olivového oleja;
- soľ a čierne mleté korenie (podľa chuti).
Postup prípravy: V miske zmiešajte kuracie prsia s pretlačeným cesnakom, paprikou, rascou, oreganom, citrónovou šťavou, kuracím vývarom, soľou a čiernym mletým korením. Poriadne ich potrite zmesou a prikryté dajte marinovať do chladničky aspoň na 30 minút. 1 lyžičku olivového oleja si rozohrejte na nepriľnavej grilovacej panvici, pridajte kuracie prsia a zvyšnú marinádu nechajte v miske. Prsia grilujte pri vysokej teplote asi 5 minút, kým sa na nich nevytvoria mriežky alebo chrumkavá kôrka. Kuracie prsia na panvici obráťte a oheň znížte na stredný plameň. Nechajte ich grilovať cca 8 minút (v závislosti od ich hrúbky). Keď je mäso hotové, nechajte ho na tanieri zakryté alobalom či sklenenou misou, aby ostalo šťavnaté. V rovnakej alebo samostatnej panvici si na vysokej teplote opražte nadrobno nasekanú cibuľu na lyžičke olivového oleja. Pražte ju 30 sekúnd, a potom pridajte nakrájanú cuketu. Prvé 3 minúty ju nemiešajte. Pridajte nakrájané huby spolu s odloženou marinádou z mäsa. Všetko spolu zmiešajte a nechajte variť 7-10 minút, alebo kým zelenina nebude mäkká a absorbuje všetky chute. Zeleninu dochuťte soľou a korením. Hotové kuracie prsia ukladajte na grilovanú zeleninu a môžete ich na koniec poliať citrónovou šťavou a ozdobiť čerstvo namletým čiernym korením.
Po výdatnom obede si urobte ešte miesto na chutný dezert. Dezerty však často bývajú nezdravé a veľmi kalorické. Práve preto sme našli dezert, ktorý bude zdravý a chutný zároveň a jeho príprava zaberie iba 3 minúty. Porcia má 215KCal.
Na brownie budete potrebovať:
- 1 zarovnaná PL (10 g) kokosovej múky;
- 1 veľké vajce;
- 2 zarovnané PL kakaa;
- 3 PL mlieka (ľubovoľného);
- 1 PL xylitolu (prípadne iného sypkého sladidla);
- 1/4 ČL prášku do pečiva.
Postup prípravy: Všetky suroviny spolu poriadne zmiešajte v malej miske alebo širšom hrnčeku. Cesto dajte upiecť do mikrovlnnej rúry pri najvyššom výkone (ideálne 900W) po dobu 2 minút. Po dopečení dávajte pozor, hrnček bude veľmi horúci.
Aký by to bol deň bez výdatnej večere, rozhodli sme sa pre tuniakovú misu. Príprava vám zaberie okolo 15 minút a z ingrediencií pripravíte dve porcie. Jedna porcia bude mať okolo 400KCal.
Na prípravu večere budete potrebovať:
- 300 g tuniakových filiet v olivovom oleji;
- 200 g uvareného cíceru (z plechovky);
- 100 g nakladanej červenej kapusty;
- 100 g šalátovej uhorky;
- 100 g paradajok;
- 2 PL gréckeho bieleho jogurtu;
- klíčky, semienka… (voliteľné).
Postup prípravy: Zeleninu umyjete, nakrájate a naaranžujete do misky. Pridáte aj tuniaka s olivovým olejom, precedený cícer a buddha bowls nakoniec dozdobíte kopčekom gréckeho bieleho jogurtu a klíčkami či semienkami. Podávajte ideálne ihneď.
Zdroj: (fitrecepty.sk), MK
Odporúčané články
Slovenskí hádzanári sú po dvoch zápasoch kvalifikácie EHF EURO 2026 stále bez bodu. Po prehre v Maďarsku podľahli doma Čiernej Hore 35:38 (18:21) a skomplikovali si postupové šance na najbližší európsky šampionát.
