Naučte sa chudnúť s Jankou Kordiakovou
Snažíte sa schudnúť a nemáte čas chodiť cvičiť do fitness centra? Poradíme vám, ako sa to dá aj doma. Základom celého procesu je úprava jedálnička a pohyb.
Ak si nie ste istí svojím zdravotným stavom, pred akýmikoľvek radikálnymi zmenami jedálneho lístka alebo pred tým, ako začnete cvičiť, by ste sa mali najprv poradiť so svojím lekárom. To sa týka predovšetkým starších ľudí alebo tých, ktorí majú výraznú nadváhu.
Počúvajte svoje telo
Neuvážené diétne či cvičebné kroky by mohli mať negatívny dopad na váš zdravotný stav. Všeobecne platí, že by ste mali počúvať svoje telo, ktoré vám spravidla vyšle v dostatočnom predstihu signály, že niečo nie je v poriadku. Žiadny extrém, ako napríklad nejaká „hladovka“, určite nie je zdravý. Radikálne zmeny sa ihneď prejavia. Tiež sa môže stať, že síce schudnete, ale zhodené kilá sa vám v krátkom čase dvojnásobne vrátia späť.
Zacvičte si s nami
Neoddeliteľnou zložkou chudnutia doma musí byť cvičenie. Zašli sme preto za našou košickou fitnesskou a trénerkou Jankou Kordiakovou.
Ako sama hovorí, stačí, ak si zaobstaráte fitness podložku a cvičiť môžete začať hneď. Už žiadne iné náradie nie je potrebné. „Ak k cvičeniu dodáte ešte trošku pohybu vo forme chôdze či vyšliapete po schodoch domov alebo do práce, efekt sa bude znásobovať. Všetky cviky je potrebné opakovať zo začiatku po 20-krát, potom stále zvyšovať počet na 30 – 40-krát. Dávajte si pozor, aby vás v svale nezačalo páliť. Vtedy treba prestať,“ radí Janka. „Vašim čitateľom želám zo srdca veľa trpezlivosti a pevnej vôle.“
1. cvik: brucho
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Chodidlá položte celou plochou na zem a snažte sa ich tam držať aj počas cvičenia. Ruky si založte za hlavu. Pritiahnite k sebe lopatky, aby ste nekrčili plecia a s výdychom sa plynulo nadvihnite. Nad zemou bude hlava, hrudná časť chrbta a ruky, položené na zemi zostávajú chodidlá a najspodnejšia časť chrbta. V správnej pozícii by ste mali cítiť tlak na brušných svaloch. Chvíľu vydržte a s nádychom sa pomaly vráťte do polohy ležmo. Nedávajte si žiadnu dlhú prestávku a s výdychom urobte ďalší brušák. Všetky cviky precvičuje Janka (vpredu) spolu s Petrou Kolcunovou.
2. cvik: zadok
Tento cvik je zameraný na chrbtové svaly a zadok. V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách a ruky si dajte pozdĺž tela, zdvíhajte panvu plynulo, čo najviac hore. Pri pohybe nahor stiahnite brucho a zadok. Dole nádych, hore výdych. Cvičenie musí byť plynulé – v hornej polohe urobte krátku výdrž a potom pomaly spúšťajte panvu na zem.
3. cvik: boky a brucho
Sadnite si na podložku a oprite sa rukami za chrbtom. Dvihnite pokrčené nohy aspoň 10 centimetrov nad zem. Vytáčajte kolená zľava doprava. Nohy sú vždy nad podložkou. Pri cviku by ste mali cítiť brušné svalstvo. Nezabudnite pravidelne dýchať.
4. cvik: vonkajšie stehná
V ľahu na boku sa oprite o spodnú pokrčenú ruku a hornú dajte pred seba. Spodná noha je natiahnutá alebo mierne pokrčená, hornú vystrite a zdvihnite nad zem. S výdychom ju ťahajte nahor. V hornej fáze chvíľu pobudnite, prípadne, na zintenzívnenie cviku, jemne kmitajte krátkymi pohybmi a potom s nádychom vráťte nad zem. Vyhnite sa prílišnému zdvíhaniu nohy, poloha tela musí ostať nemenná.
5. cvik: zadok a stehná
Kľaknite si na štyri, chrbát vystrite. S nádychom dvihnite jednu nohu, ktorá zostáva pokrčená, s výdychom ju zložte na zem. Nohy striedavo vymieňajte. Zakopávať môžete aj do strán. Dôležité je, aby ste nohami prudko nešvihali a nedvíhali ich až priveľmi vysoko. Cvik môžete robiť aj tak, že najskôr precvičíte niekoľko opakovaní jednou nohou a až potom prejdete na druhú.
Odporúčané články
Slovensko prežíva ďalší chrípkový týždeň, v ktorom sa síce celkový počet akútnych respiračných ochorení mierne znížil, no chrípka a jej podobné formy zaznamenali opäť nárast. V 46. kalendárnom týždni bolo nahlásených 37 683 prípadov ARO, čo znamená chorobnosť 1 490,9 na 100-tisíc obyvateľov. Medzitýždenne ide o pokles o 2,6 percenta. Najviac pacientov pribudlo v Prešovskom kraji, najmenej v Trenčianskom.
Viac ako polovica Slovákov siaha pri bolestiach po voľnopredajných liekoch. Ukázal to reprezentatívny prieskum spoločnosti Kompava, podľa ktorého najčastejšie ide o bolesti chrbta, kĺbov a hlavy. Iba približne pätina opýtaných necháva bolesť prirodzene odoznieť, zatiaľ čo fyzickú aktivitu ako riešenie volí 15 percent a úpravu stravovania len šesť percent respondentov. Odborníci však upozorňujú, že potláčanie bolesti bez riešenia jej príčin môže viesť k chronickým problémom.
Prípravy na sviatky, ktoré zahŕňajú varenie, pečenie, nákupy či úpravy darčekov, pre mnohých znamenajú radosti i stres v jednom. To, čo ešte pred niekoľkými rokmi zvládali ľahko, môže po štyridsiatke prinášať nepríjemné komplikácie. V momente, keď otvoria kuchársku knihu alebo sledujú recept na displeji, si často uvedomia, že s ich zrakom nie je niečo v poriadku.
